فيتامين D والتمارين.. سر الحفاظ على عظام قوية خلال الشتاء

يُعد فيتامين D أساسياً لامتصاص الكالسيوم وتجديد خلايا العظام. ومن دون كمية كافية منه، تصبح العظام هشة وضعيفة وأكثر عرضة للكسور.

ويشير الأطباء إلى أن الحفاظ على مستوى فيتامين D في الدم فوق 30 نانوغرام/مل يدعم قوة العظام المثالية ويُحسن من أداء العضلات والمناعة.

طرائق تحسين مستويات فيتامين D في الشتاء:

- التعرض الآمن لأشعة الشمس: قضاء من 20 إلى 30 دقيقة يومياً في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحاً و3 مساءً.

- تناول أطعمة غنية بالفيتامين: مثل سمك السلمون والتونة والسردين وصفار البيض والحليب المدعّم والفطر.

- المكملات الغذائية: يوصي الأطباء بتناول من 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً في فصل الشتاء بعد استشارة الطبيب.

الكالسيوم هو المعدن الأهم في بناء الهيكل العظمي؛ إذ إنه يمنح العظام الكثافة والصلابة اللازمة للحركة والتوازن.

يحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يومياً من الكالسيوم، في حين يحتاج كبار السن إلى 1200 ملغ للحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية:

- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن الأبيض.

- الأسماك الغنية بالعظم: السردين والسلمون المعلب.

- الخضراوات الورقية والمكسرات: مثل السبانخ، السمسم، اللوز، والبروكلي.

- البدائل النباتية: التوفو، حليب الصويا، الحبوب المدعّمة بالكالسيوم.

ويؤكد الأطباء أن تناول الكالسيوم مع فيتامين D يزيد من امتصاص الجسم له، كما أن المغنيسيوم والزنك وفيتامين K المتوفر في المكسرات والخضار الخضراء يدعم صحة العظام والعضلات.

العظام تستجيب إيجابياً للحركة المنتظمة، وتشير الدراسات إلى أن تمارين تحمّل الأوزان والمقاومة الخفيفة تساعد في الحفاظ على الكثافة العظمية وتحسين التوازن لمنع السقوط.

أفضل التمارين لتقوية العظام:

- المشي السريع أو صعود السلالم داخل الأماكن المغلقة.

- تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة أو أربطة الشد.

- اليوغا وتمارين التاي تشي لتعزيز المرونة والوضعية السليمة.

يحذر الخبراء من أن بعض العادات البسيطة يمكن أن تسرّع ضعف العظام وتقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، ومن أبرزها:

- التدخين الذي يعوق امتصاص الكالسيوم.

- الإفراط في الكافيين أو المشروبات الغازية.

- قلة الحركة والجلوس فترات طويلة.

- الحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الضرورية.

ينصح الأطباء باتباع عادات صحية مستمرة للحفاظ على قوة العظام، تشمل:

- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.

- ممارسة تمارين التمدد في فترات الجلوس الطويلة.

- تناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.

- الحفاظ على التعرض المنتظم لأشعة الشمس عند الإمكان.

وباتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكن تقوية العظام والوقاية من الهشاشة، ليبقى الجسم نشيطاً وقوياً حتى في أقسى فصول السنة.