هناك الملايين من البشر يعانون من صعوبة الاستيقاظ صباحاً و تفعيل “غفوة” الصباح لعدة مرات.
كما نجد البعض يعاني من كونه شخص “ليلي”, أي أنه يبالغ بساعات السهر ويرغب بالتحول لأشخاص ” نهاري”.
إذا كنت تعاني في الاستيقاظ كل صباح، فقد اختبرت على الأرجح شعور إضافة “الغفوة” لمدة 5 دقائق لمنبه الاستيقاظ كل نهار.
حتى تمر الساعات وتفقد مواعيدك المبكرة، وقد لا ترغب في التحدث إلى أي شخص حتى تتناول فنجان القهوة الأول، ويكون مزاجك متعكراً بامتياز.
حسناً، الكثير منّا ليس معتاداً على أن يصبح ما يتم تسميته بـ”الشخص النهاري” بكل المقاييس.
ومع ذلك لا تقلق، يمكنك تعديل هذا الأمر، إذا رغبت حقاً في ذلك.
الحمض النووي
وسواء كنت عُرضة للاستيقاظ المبكر دون منبهات، أو ترغب في النوم حتى بعد الظهيرة، فقد يعتمد الأمر في الواقع على الحمض النووي الخاص بك في تحديد ساعتك البيولوجية.
وعلى الرغم من عدم وجود الكثير الذي يمكنك فعله بشأن نظام جسمك، فإن هناك عادات صحية يمكنك تبنيها، من شأنها أن تجعل الصباح أكثر سهولة بالنسبة إليك.
فيما يلي ثماني استراتيجيات يمكنك تجربتها بدايةً من اليوم مثل أي شخص نهاري بامتياز:
1- الحصول على ليلة نوم جيدة
عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ مبكراً، عليك أن تبدأ من الليلة السابقة بالحصول على قسط كافٍ من النوم.
ليس فقط مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير، ولكن نوعية النوم وجودته ومدى عمقه مهم جداً.
وهذا يعني أنه عليك تحضير جسمك للاسترخاء العميق، ودمج بعض أساليب الرعاية الذاتية قبل النوم، وإضافة مكمل غذائي يدعم النوم في روتينك اليومي، مثل المغنيسيوم.
وبحسب موقع Mind Body Green للصحة، أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم لها تأثير إيجابي على جودة النوم، ومدة القسط المتواصل منه.
ووفقاً للموقع، يعمل من خلال تعزيز الشعور بالهدوء في الجسم، مما يجعلك تسترخي وتتمكن من النوم براحة وعُمق.
2- حدد روتيناً ليلياً ملائماً لشخص نهاري
يشير روتين وقت النوم إلى عقلك أن الوقت قد حان لتبدأ في الراحة والنوم.
وتزداد قوة هذا النوع من الإشارات السلوكية عندما تؤدي الأنشطة نفسها بنفس الترتيب ليلة بعد ليلة، قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يساعد ملء روتين وقت النوم بأنشطة مهدئة ومريحة جسمك على الاسترخاء والدخول في النوم.
مثلاً يمكنك الاستحمام، أو قراءة كتاب، أو كتابة يوميات، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو القيام ببعض تمارين الإطالة والتمدد، أو التأمل والصلاة، وغير ذلك من أنشطة مريحة.
كذلك قم بتعتيم الأضواء، وتجنب استخدام أي أجهزة إلكترونية قبل وأثناء وقت النوم، مثل الهاتف الذكي، أو التلفزيون، أو القارئ الإلكتروني.
لأن هذه الأجهزةتعمل على تنشيط العقل، وتخدع عينيك للاعتقاد بأنه لا يزال الوقت باكراً ونهاراً، مما يؤخر رغبتك في النوم.
كما قد تؤدي إضاءة الكثير من الأنوار بمنزلك في المساء إلى زيادة صعوبة الاستيقاظ في الصباح.
3- حافظ على جدول نوم ثابت
يشير موقع Sleep Foundation لصحة النوم إلى أنك، سواء كنت شخصاً مسائياً أو صباحياً، فإن وجود جدول نوم ثابت يجعل من السهل الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى به في الليلة، والشعور بمزيد من الانتعاش واليقظة خلال النهار.
وقد وجدت الدراسات أن النوم في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً لساعات طويلة وتغيير الروتين المعتاد يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.
لذلك من الأفضل ضبط أوقات نوم واستيقاظ منتظمة ومتابعتها يومياً كشخص نهاري متمرٍّس.
4- تعديل وقت النوم تدريجياً
بمجرد اعتماد جدول نوم منتظم، ابدأ بتغيير وقت نومك، واجعله أبكر كل ليلة تدريجياً، وقم باستخدام فترات زمنية مدتها 15 دقيقة في كل مرة.
في الوقت نفسه، اضبط منبهك لتستيقظ قبل موعدك المعتاد بـ15 دقيقة.
قم بإجراء التغيير تدريجياً، واصبر على الروتين الجديد لكي يتوافق مع جسمك، إذ قد يستغرق بضعة أيام على الأقل بين كل وردية جديدة وأخرى لكي تبدأ في الشعور بأنك مرتاح ومتأقلم على التغيير.
5- اصنع روتيناً صباحياً
روتين الشخص النهاري يبدأ بتحديد روتين صباحي مليء بالأشياء التي تجعلك تشعر بالسعادة والنشاط والحماس على الشعور بدافع أكبر للنهوض من الفراش.
يمكن أن يشمل ذلك تخير مشروبك الصباحي المفضل، أو الجلوس في الهواء الطلق لبضع دقائق.
أيضا الحصول على حمام منعش ووجبة إفطار لذيذة وصحية أثناء اتصال هاتفي مع صديقك المقرب.
وفي حين أنه من المغري الضغط على زر الغفوة أو (Snooze)، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية، تدمر ساعتك البيولوجية من الصفر.
إذ يبدأ الجسم بشكل طبيعي في الاستعداد للاستيقاظ قبل نحو ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت الاستيقاظ المعتاد لك.
وبالتالي قد يؤدي ضغط زر الغفوة إلى إرسال رسائل مختلطة إلى ساعة الجسم الداخلية.
6- ممارسة الرياضة
ترفع التمارين الرياضية درجة حرارة الجسم الأساسية، وتقلل من حالة الترنُّح الصباحية، لمساعدتك على الاستيقاظ بسهولة ونشاط أكبر.
من باب الفائدة الإضافية، تعمل التدريبات منخفضة إلى متوسطة الشدة على تعزيز مستويات الطاقة لديك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
تماماً كما هو الحال مع أوقات النوم والاستيقاظ وتعديل أوقات وجبات الطعام وفقاً لذلك.
ويجب أن تبدأ في ممارسة التمارين بوقت أبكر للمساعدة في تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.
وذلك لأن الضوء والطعام والتمارين كلها عوامل تعيد ضبط إيقاعك اليومي، بحسب موقع Rise Science لجودة النوم واللياقة البدنية.
7- لا تبالغ في مقاومة جسمك
إذا كنت بومة ليلية بامتياز، ولا يمكن لأي شيء تفعله تغيير أنماط نومك وشعورك باليقظة خلال اليوم مثل أي شخص نهاري، فقد يكون هذا هو النمط الخاص بك، ولا يجب عليك مقاومته فعلاً.
عليك قبل كل شيء أن تلاحظ على المدى الطويل ما إذا كان الاستيقاظ والإنتاجية مبكراً مقابل النوم والإنتاجية في وقت متأخر أمر طبيعي بالنسبة لك.
لذلك يجب عليك متابعة ما إن كانت هذه التغييرات مريحة لك نفسياً ومُرضية لك على المستوى الذهني والبدني على المدى الطويل من الاستمرارية لتحليل النتائج.. وذلك لكي لا تبدأ في الشعور بالإجهاد المزمن والاكتئاب بعد فترة من تلك التغييرات.